10 tanács az újévi egészségfogadalom sikeréhez

Az új év gyakran hoz magával elhatározásokat, különösen az egészségesebb életmódra vonatkozóan. Annak érdekében, hogy ezek a fogadalmak tartós sikerekké váljanak, összeállítottam Önöknek egy 10 pontos útmutatót, amely a legfontosabb területekre hívja fel a figyelmet. Ne feledjék, a fokozatosság és a tudatosság a kulcs!
Ha úgy érzi jól jön szakember segítsége is az életmódváltásban, töltse ki állapotfelmérő kérdőívünket és jelentkezzen konzultációra: https://eletmodr.hu/konzultaciora-jelentkezem

1. Tudja, mikor van kalóriadeficitben?

Az egészséges fogyás alapja a kalóriadeficit, azaz kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ehhez elengedhetetlen, hogy tisztában legyen alapanyagcseréjével (BMR) és teljes napi energiafelhasználásával (TDEE). Ezeket az értékeket számos online kalkulátor segítségével meghatározhatja. Ha ismeri a számokat, sokkal tudatosabban tudja alakítani az étrendjét, elkerülve a felesleges önsanyargatást vagy a stagnálást. Ne a vakszerencsére bízza, hanem tervezzen!
Végezze el pl. oldalamon az állapotfelmérést, melynek része ez is: https://eletmodr.hu/allapotfelmero

2. Egyen elég fehérjét!

A fehérje kulcsfontosságú az izmok építésében és fenntartásában, emellett teltségérzetet is biztosít, segítve ezzel a fogyást. Célozzon napi 1,5-2 gramm fehérjére testsúlykilogrammonként. Válasszon sovány húsokat, halat, tojást, tejtermékeket, hüvelyeseket és növényi alapú fehérjeforrásokat. Egy magas fehérjetartalmú étrend hosszú távon fenntarthatóbb és hatékonyabb a testsúlykontroll szempontjából.
Tipp a számoláshoz: 100 gramm hús, vagy növényi fehérjeforrás (bab, csicseriborsó, lencse), vagy sajt kb. 20 g fehérjét tartalmaz. Más tejtermékek, vagy pl. a tojás 100 grammja 10 g fehérjét tartalmaz.

3. Egyen elég rostot!

A rostok elengedhetetlenek az egészséges emésztéshez és a bélflóra egyensúlyához. Segítik a teltségérzetet, így kevesebb kalóriát visz be, miközben táplálják a mikrobiomot, ami számos testi funkcióra kihat. Fogyasszon sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket. Ezek nemcsak rostban gazdagok, hanem vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak. A rostok az egészséges táplálkozás csendes hősei! Tipp: a napi javasolt rostbevitel 30-35 gramm. Érdemes fokozatosan bevezetni az étrendbe és fokozni a rostbevitelt a puffadás elkerülése érdekében.
Az oldalamoin itt olvashat erről: https://eletmodr.hu/taplalkozas/miert-olyan-letfontossagu-a-megfelelo-rostbevitel-egy-egeszseges-taplalkozasban

4. Egyen jó zsírt!

Ne féljen a zsíroktól, de válassza a "jó" zsírokat! Az egészséges zsírok, mint a növényi olajok (pl. olívaolaj), magvak, avokádó és hal (különösen a zsírosabb fajták, mint a lazac) létfontosságúak a hormonműködéshez, a vitaminok felszívódásához és az agy egészségéhez. Ezek a zsírok telítenek, és segítenek fenntartani az energiaszintjét. Mértékkel fogyasztva kulcsfontosságú részét képezik egy kiegyensúlyozott étrendnek.

5. Azonos kalóriabevitel mellett is lehet jobban enni!

Ez az egyik legfontosabb tanács: nem mindegy, milyen forrásból származnak a kalóriák! Azonos kalóriamennyiség mellett is jelentősen javíthatja étrendje minőségét, ha csökkenti a feldolgozott élelmiszerek arányát. Válasszon friss, teljes értékű alapanyagokat és keressen jobb makroösszetételű ételeket. Gondoljon például egy nagy tányér zöldségre grillezett csirkével szemben egy gyorséttermi menüvel – mindkettő lehet azonos kalóriatartalmú, de a tápértékben óriási a különbség. A minőségre koncentráljon, ne csak a mennyiségre!
Részletesebben itt olvashat a jó kalóriákról: https://eletmodr.hu/taplalkozas/azonos-kaloriabevitel-mellett-is-lehet-sokkal-jobban-enni-a-tudatos-etkezes-ereje

6. Optimalizálja a testzsírszázalékát!

A megfelelő testzsírszázalék elérése nem csak esztétikai kérdés, hanem alapvető az egészség szempontjából. Érje el ezt megfelelő táplálkozással és heti legalább 150 perc 2. zóna mozgással, ami például egy tempós séta vagy napi 7000 lépés. Ez a fajta aktivitás jelentősen javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a stresszt, és még a hangulatát is fokozza. Fontos, hogy ez egy hosszú távú cél legyen és ne egy gyors fogyókúra eredménye.
A séta hasznáról itt olvashat: https://eletmodr.hu/mozgas/tempos-seta-es-fogyas-hogyan-erhetunk-el-hatekony-eredmenyeket

7. Legyen kellő izomtömege!

Az izomtömeg nem csupán az erő szimbóluma, hanem az anyagcsere alapja is. Hetente legalább két rezisztencia edzést javaslok, ami lehet súlyzós edzés, saját testsúlyos gyakorlat, vagy akár ellenállásos edzés is. Az izmok fenntartása és fejlesztése hozzájárul az energikusabb mindennapokhoz és segíti a testzsírszázalék optimalizálását is. Gondoljon rá úgy, mint egy befektetésre az egészségébe!
Az izomépítés szerepéről ebben a cikkemben olvashat: https://eletmodr.hu/mozgas/az-izomepites-fontossaga-a-testsulycsokkentes-soran

8. Figyeljen oda az alvásminőségére!

Az alvás az egyik leginkább alulértékelt tényező az egészséges életmódban. Az elegendő és minőségi alvás regenerálja a testet és az elmét, szabályozza a hormonokat (beleértve az éhségérzetért felelős ghrelint és leptint is), és javítja a koncentrációt. Teremtsen pihentető alvási környezetet, tartson rendszeres lefekvési és ébredési időt, és kerülje a képernyőket lefekvés előtt. Az alvás nem luxus, hanem alapvető szükséglet!
Az alvás fontosságáról az alábbi cikkemben olvashat: https://eletmodr.hu/eletvitel/miert-letfontossagu-a-minosegi-alvas-az-egeszseg-megorzeseben-mit-tehet-az-alvas-higienejenek-rendezeseert

9. Kezelje az élete stresszét!

A krónikus stressz súlyosan károsíthatja az egészségét, hatással van a súlygyarapodásra, az emésztésre és a mentális jólétre. Tanuljon meg meditációs, mindfulness technikákat, és iktasson be lefekvés előtti légzőgyakorlatokat a napirendjébe. Ezek a módszerek segítenek lenyugtatni az idegrendszerét, javítják az alvásminőséget és erősítik a stresszel szembeni ellenállását. Ne feledje, a mentális egészség ugyanolyan fontos, mint a fizikai!
A stressz egészséghatásairól és annak csökkentésének lehetőségeiről itt olvashat: https://eletmodr.hu/mentalitas/miert-okoz-a-stressz-kortizol-szint-emelkedest-es-hogy-lehetne-ezt-csokkenteni

10. A drasztikus életmódváltás ritkán eredményes tartósan!

A leggyakoribb hiba, hogy hirtelen és radikálisan szeretnénk mindent megváltoztatni. Ez azonban ritkán vezet tartós sikerhez. Adjon magának időt, és tervezze meg, mely elemeit változtatja meg és milyen tempóban az életmódjának. Ez elérhető célokat jelent, és az apró sikerek megerősítik az életmódváltás útján. Kezdje egy-két ponttal, építse be azokat a mindennapjaiba, majd fokozatosan bővítse a listát. A fenntarthatóság a kulcs a hosszú távú eredményekhez!
A tudatosság első lépcsője egy állapotfelmérés az anyagcsere típusát, energiaegyensúlyát illetően, ezért azt tanácsolom töltse ki az állapotfelmérő kérdőívet oldalamon: https://eletmodr.hu/allapotfelmero