Ha 10 kilót szeretnék fogyni, ezt a 10 dolgot csinálnám

1. Nem kezdenék fogyókúrába

Legalábbis nem abban az értelemben, ahogy ezt a szót általában használjuk: néhány hét szigor, tiltólista, éhezés, rengeteg edzés, majd reménykedés, hogy a mérleg minél gyorsabban egyre kisebb számot mutat. Ha ma 10 kilogramm súlyfeleslegtől szeretnék megszabadulni, egészen máshonnan indulnék.

2. Viszont adnék magamnak időt

Tíz kilogramm nem két-három hét alatt került rám, és nem is akarnám néhány hét alatt leadni. Nagyságrendileg 1 kg testzsír energiatartalma körülbelül 7000-7700 kcal. A valós fogyás persze ennél sokkal bonyolultabb (változik a víztartalom, az energiafelhasználás, az étvágy, a spontán mozgás) ezért a matematika soha nem működik tökéletesen.
De egy dolgot jól megmutat: a 10 kilogrammos fogyás inkább hónapokban, mint hetekben mérhető projekt.
Napi átlag 400–500 kcal energiadeficittel nagyjából fél éves időtávban gondolkodnék. Nem zavarna, ha közben lennének hetek, amikor alig mozdul a mérleg.

3. Nem azt kérdezném, mit tiltsak meg magamnak

Hanem azt, hogyan tudok úgy kevesebb energiát bevinni, hogy közben ne legyek állandóan éhes. 
Ez óriási különbség.
Nem „diétás” élelmiszereket keresnék, hanem olyan étrendet, amelyben sok a zöldség, a hüvelyes, a teljes értékű gabona, megfelelő a fehérjebevitel és az ételek energiasűrűsége összességében alacsonyabb. Az édesség, a chips vagy egy hamburger nem válna tiltott étellé. De nem is ezekből építeném fel a hétköznapjaimat.
Nem tökéletesen szeretnék enni. Hanem úgy, ahogy fél év múlva is képes vagyok.

4. A környezetemet is „lefogyasztanám”

Az akaraterő túlértékelt. Ha esténként ott van előttem a konyhában a kedvenc édességem, minden este újra döntést kell hoznom. Ha nincs otthon, ezt a döntést egyszer, a boltban kell meghoznom. Ezért én először is átrendezném a környezetemet. Könnyen elérhetővé tenném azokat az ételeket, amelyeket enni szeretnék és kevésbé hozzáférhetővé azokat, amelyekből hajlamos vagyok észrevétlenül túl sokat enni.
Nem gyengeség úgy alakítani a környezetünket, hogy segítsen. Ez maga a stratégia.

5. Előre terveznék, nem éhesen improvizálnék

Vasárnap nagyjából tudnám, mi lesz a következő hét ebédje és vacsorája, mikor vásárolok és mely napokon mozgok. Mert este fél hétkor, farkaséhesen hazafelé menet sokkal nehezebb jó döntést hozni, mint két nappal korábban, nyugodtan megtervezni ugyanazt.
A fogyás meglepően sokszor nem táplálkozástudományi, hanem szervezési feladat.

6. Már az első naptól védeném az izmaimat

A cél nem egyszerűen az, hogy 10 kilogrammal kevesebbet mutasson a mérleg. Az sem mindegy, miből fogyunk. Ezért megfelelő fehérjebevitel mellett hetente legalább 2–3 alkalommal végeznék valamilyen rezisztenciaedzést. Nem feltétlenül edzőteremben: saját testsúly, gumiszalag, kézisúlyzó vagy TRX is tökéletesen megfelelhet.
Különösen 40–50 év felett nem szeretném a fogyással együtt az izomtömegem jelentős részét is elveszíteni.

7. Sokat mozognék, de semmiképpen sem büntetés jelleggel

Nem próbálnék egy kiadós vacsorát másnap egyórás futással „ledolgozni”. Sétálnék. Lépcsőznék. Többször állnék fel az asztaltól. Gyalog mennék, amikor lehet. Fokozatosan növelném a napi aktivitásomat és emellett végeznék olyan kardioedzést, amit szeretek.
A mozgás ugyanis sokkal több, mint elégetett kalória: javítja a kardiometabolikus egészséget, az állóképességet, segíti a testsúly megtartását és az izom megtartásával együtt egészen más testösszetételt eredményezhet ugyanannál a testsúlynál.

8. A jó alvás a legfontosabb és leginkább alulértékelt eszköz

Ha rendszeresen öt-hat órákat alszom, miközben kalóriát számolok és heti ötször edzek, a kirakós egyik fontos darabját kihagytam. A kevés és rossz minőségű alvás az étvágy, az ételválasztás, a regeneráció és az edzésteljesítmény szempontjából sem jó társ.
A fogyási tervembe ezért nemcsak azt írnám be, mikor edzek, hanem azt is, mikor fekszem le aludni.

9. Nem várnék hétfőre. Januárra. A tökéletes pillanatra.

„Majd ha kevesebb lesz a munka.”
„Majd ha jobb idő lesz.”
„Majd az ünnepek után.”

A probléma az, hogy az élet ritkán biztosít három-négy teljesen nyugodt hónapot. Lesz születésnap, nyaralás, étterem, rossz idő, stresszes hét és olyan nap is, amikor semmi kedvem mozogni. 
Ezért nem olyan rendszert építenék, amely csak ideális körülmények között működik. Olyat építenék, amely a valódi életemben is.

10. Lenne egy fontosabb célom annál, hogy „-10 kg”

Feltenném magamnak először is a kérdést: Miért akarok egyáltalán fogyni?
Hogy jobban nézzek ki? Ez is teljesen jogos és elfogadható cél. De keresnék mögötte valami tartósabbat is.

• Hogy könnyebben menjek fel a lépcsőn.
• Hogy javuljon a vérnyomásom és az anyagcsere-egészségem.
• Hogy tíz év múlva is aktív legyek.
• Hogy tudjak kirándulni, utazni, sportolni.
• Hogy hatvan-hetven évesen is fel tudjak állni könnyedén a földről, fel tudjam tenni a bőröndöt a csomagtartóba és lépést tudjak tartani a családommal.

Mert amikor majd három hete nem mozdul a mérleg, a „miértem” sokkal többet érhet, mint még egy fogyókúrás trükk.

A sikeres fogyás valójában nem 10 kilogrammról szól

Hanem arról, hogy amikor a 10 kilogramm eltűnt, mi marad utána! 
Ha csak a diéta ért véget, jó eséllyel visszatérünk ahhoz az életmódhoz, amely mellett a súlyfelesleg kialakult.
Ha viszont közben megváltozott néhány étkezési szokásunk, többet mozgunk, erősítünk, jobban alszunk, előre tervezünk és kialakítottunk egy élhetőbb környezetet, akkor nem egyszerűen lefogytunk.

Megtanultunk másképp élni.

És az egészséges élet szempontjából éppen ez lenne a lényeg.