70 évesen is fel akarja emelni az unokáját? Akkor 40 felett jó lesz erre is odafigyelnie!

Ha elmúlt 40 és tenni szeretne az egészségéért, valószínűleg már hallotta: mozogjon többet! Sétáljon, fusson, kerékpározzon, ússzon, legyen meg a napi 8-10 ezer lépés. Mindez remek tanács, de van valami, amiről jóval kevesebb szó esik.

Pedig 40 felett lehet, hogy nem a futócipő a legfontosabb edzőeszköze, hanem a súlyzó, vagy a saját súlyos torna.

Nem azért, mert mindenkinek izmos felsőtestet kell építenie. És nem is csak azért, hogy nyáron jobban mutassunk a strandon, bár kétségkívül ez sem elhanyagolható cél lehet. Hanem azért, mert az izmainkból már középkorúként elkezdhetünk fokozatosan veszíteni. Ha pedig ezt évtizedeken át hagyjuk megtörténni, egyszer csak egészen hétköznapi dolgok kezdenek nehézzé válni.

Mennyire szeretne aktív nyugdíjas éveket?

Képzelje el magát 70 évesen.

• Szeretné könnyedén felemelni az unokáját?
• Feltenni a kézipoggyászát a repülőgépen a feje fölötti csomagtartóba?
• Egy városnézésen gond nélkül megtenni napi 10–15 ezer lépést?
• Felgyalogolni egy várhoz vagy kilátóhoz anélkül, hogy minden emelkedőn meg kellene állnia?
• Levinni két nagy bevásárlószatyrot az autótól?
• Felállni egy alacsony fotelből úgy, hogy nem kell a karfán feltolnia magát?
• Ha leül a földre játszani az unokákkal, fel tudjon állni segítség nélkül?

Ezek első pillantásra nem sportteljesítmények, pedig bizonyos értelemben azok. Mindegyikhez megfelelő izomerő, egyensúly és mozgásfunkció szükséges. És ez az egyik legfontosabb oka annak, amiért 40–50 éves kor felett az erősítő edzésnek is helyet kellene kapnia az életünkben.

Az izomvesztés sokáig észrevétlen

Az életkor előrehaladtával az izomtömeg, az izomerő és a fizikai teljesítőképesség fokozatosan csökkenhet. Ennek kóros, előrehaladott formáját nevezzük szarkopéniának. A probléma az, hogy ezt általában nem akkor vesszük észre, amikor elkezdődik. Nem ébredünk fel egy reggel azzal, hogy „tegnap óta kevesebb izmom van”. Sokkal hétköznapibb jelei lehetnek.

• Régebben kettesével vette a lépcsőfokokat, most inkább megfogja a korlátot.
• A húszkilós bőrönd korábban könnyedén bekerült az autó csomagtartójába, most már segítséget kér hozzá.
• Kiránduláskor nem a levegő fogy el először, hanem egyszerűen elfárad a combja.
• Egy mély fotelből lendületet kell vennie a felálláshoz.
• Egyensúlyvesztéskor pedig már nem olyan gyorsan és erőteljesen korrigál, mint korábban.

Ez a folyamat lassú lehet, ezért könnyű azt mondani: „Hát igen, öregszem.”
Csakhogy az életkor csak az egyik tényező. Az inaktivitás, a betegségek, a hosszabb ágynyugalom, a nem megfelelő táplálkozás és különösen az izmok rendszeres terhelésének hiánya jelentősen gyorsíthatja a funkcióvesztést. Vagyis nem mindegy, milyen „izomtartalékkal” érkezünk meg 60, 70 vagy 80 éves korunkba.

Az izom valójában egy komoly tartalék az egészséges élethez

Érdemes úgy gondolni az izomzatra, mint egyfajta megtakarításra. Fiatalabb korban még könnyebb felépíteni és fenntartani. Később pedig nagyon jól jön, ha van miből gazdálkodni. Egy fertőzés, műtét vagy néhány hetes kényszerű fekvés idősebb korban meglepően gyors állapotromlást okozhat. Sokszor nem maga a betegség jelenti a legnagyobb hosszú távú problémát, hanem az, hogy az ember legyengül, kevesebbet mozog, még gyengébb lesz, és kialakul egy lefelé tartó spirál.

Minél jobb fizikai állapotból indulunk, annál nagyobb a tartalékunk. Ezért az erősítő edzés tulajdonképpen befektetés a későbbi önállóságunkba.

Az izom nemcsak minket mozgat, hanem a vércukrot is megdolgozza

Van az izomnak egy kevésbé látványos előnye is. A vázizomzat az egyik legfontosabb szövetünk a glükóz felhasználásában. Amikor az izmok dolgoznak, energiára van szükségük és jelentős szerepet játszanak a vérből származó glükóz felvételében. Ezért a rendszeres mozgás és ezen belül az erősítő edzés kedvezően befolyásolhatja az inzulinérzékenységet és az anyagcserét. Ennek 40–50 éves kor felett különös jelentősége van, hiszen ebben az életszakaszban egyre gyakoribbá válik a hasi elhízás, az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség. Az izom tehát nem egyszerűen arra való, hogy mozgassa a karunkat és a lábunkat.

Anyagcsere szempontjából is aktív szövet.

Ezért fogyáskor sem kizárólag az a kérdés, hány kilogrammot adtunk le. Ha valaki lefogy tíz kilót, de közben jelentős mennyiségű izmot is elveszít, az nem ugyanaz az eredmény, mintha elsősorban zsírt veszített volna, miközben megőrizte az izomzatát.

A csontjainknak is szükségük van terhelésre, hogy ne fogyjanak el

Amikor erősítünk, nemcsak az izmaink kapnak ingert, hanem a csontozatunk is. A megfelelő mechanikai terhelés hozzájárul a csontok egészségének fenntartásához. Ez különösen fontos az életkor előrehaladtával, nőknél pedig a menopauza után, amikor felgyorsulhat a csontvesztés. Az elesések megelőzésében nem csak a csont sűrűsége számít. Ha megbotlunk egy járdaszegélyben, az erős comb-, far- és törzsizomzat segíthet gyorsan korrigálni. Ha mégis elesünk, az általános fizikai állapotunk meghatározhatja azt is, mennyire könnyen tudunk újra felállni. Az erő tehát idősebb korban nem testépítő fogalom.

Az erő önállóságot jelent.

Akkor most futás helyett súlyzó?

Nem. A jó hír az, hogy nem kell választani.
A séta, futás, kerékpározás és úszás kiváló a szív- és érrendszer, az állóképesség és az általános egészség szempontjából. Ezeket érdemes megtartani, csak egészítsük ki valamivel, amit sokan kihagynak: rendszeres erősítő edzéssel.

A felnőtteknek szóló mozgásajánlások legalább heti két alkalommal javasolják a nagy izomcsoportokat megdolgoztató izomerősítő aktivitást és ehhez még konditerembe se kell járni. 
Otthon is összeállíthatunk egyszerű gyakorlatsort. 

• Felállás egy székről, majd visszaülés, tulajdonképpen egy hétköznapi guggolás.
• Fekvőtámasz kezdetben akár a falnál vagy egy asztal szélén.
• Evező mozdulat gumiszalaggal.
• Fellépés egy stabil lépcsőfokra.
• Csípőemelés.
• Könnyű kézisúlyzó vagy akár egy vízzel megtöltött palack emelése.

Már 5–6 jól megválasztott gyakorlatból összeállítható egy teljes testet átmozgató, 20–30 perces program. A kulcs nem a hatalmas súly.

A kulcs a rendszeresség és a fokozatosság.

Ha egy gyakorlat már könnyedén megy, valamivel nagyobb ellenállásra, több ismétlésre vagy nehezebb változatra van szükség. Az izom ugyanis akkor kap valódi fejlődési ingert, ha időnként egy kicsit többet kérünk tőle annál, amihez már hozzászokott.

Gondoljon MOST a 70 éves önmagára!

Negyven-ötven évesen könnyű úgy gondolni az időskorra, mint valami távoli dologra, pedig a 70–80 éves kori fizikai állapotunk alapjait részben most építjük. 

• Lehet, hogy ma azért guggol súllyal, hogy erősebb legyen a lába > De valójában azért is, hogy húsz év múlva könnyedén felálljon a fotelből.
• Ma azért erősíti a vállát és a hátát, hogy jobb legyen a tartása. > De közben arra is készül, hogy 70 évesen fel tudja tenni a bőröndjét a repülőgép csomagtartójába.
• Ma azért edzi a lábait, hogy jobb legyen a teljesítménye. > De lehet, hogy egyszer ennek köszönhetően tud majd felkapaszkodni az unokáival egy hegyi ösvényen.

Ne csak azt kérdezze tehát, hány kilót mutat a mérleg vagy hány kilométert tud lefutni.

Időnként tegye fel ezt a kérdést is: Milyen életet szeretnék élni 70–80 évesen?

Ha szeretne utazni, kirándulni, kertészkedni, játszani az unokákkal, cipelni a bevásárlást és minél tovább mások segítsége nélkül élni, akkor az izomzat megőrzése nem esztétikai kérdés, hanem az egészséges öregedés egyik kulcsa.

A 70 éves kori erőnlétünkért, önállóságunkért, aktív életünkért ugyanis érdemes már 40 felett elkezdeni dolgozni!