Testsúlycsökkentés? Inzulinrezisztencia? Miért igényelnek más-más edzést?
Kétféle üzemanyag, két teljesen eltérő stratégia
Amikor mozgásról beszélünk, a legtöbb ember fejében még mindig egyetlen cél él: „égetni a kalóriát”. Élettani szempontból azonban ez súlyos leegyszerűsítés. A szervezet nem csak azt dönti el, mennyi energiát használ fel, hanem azt is, miből fedezi ezt az energiát, és milyen hormonális környezetben teszi mindezt.
Az emberi anyagcsere két fő energiaforrást használ: zsírsavakat és szénhidrátot. Hogy melyik kerül előtérbe, döntően a terhelés intenzitásától függ. Alacsonyabb intenzitásnál a zsírsav-oxidáció dominál, míg magasabb intenzitásnál egyre inkább a szénhidrát-alapú energiatermelés veszi át a szerepet. Ez a váltás nem ízlés vagy edzésdivat kérdése, hanem biológiai törvényszerűség.
Ez az oka annak, hogy zsírtömeg csökkentésére és inzulinrezisztencia javítására nem ugyanaz a mozgásforma a leghatékonyabb.
Mi is az a misztikus 2-es zónás edzés és miért kiváló zsírégetésre?
A 2-es zónás terhelés az a tartomány, ahol a mozgás még kényelmesen fenntartható, a pulzus jellemzően a maximális érték 60–70 százaléka körül mozog, ez nagyjából 135 ütés per perc alatti pulzust jelent. Egyszerűbben megfogalmazva ez az a mozgásintenzitás, ami közben még képes beszélgetni. Ebben az állapotban a szervezet döntően zsírsavakat használ fel energiaforrásként. Azaz ez a zsírégető terhelési tartomány.
Ennek több fontos következménye van:
- a zsír oxidációja abszolút értékben magas
- a szénhidrát-felhasználás még mérsékelt
- az inzulinszint alacsony marad
- a mozgás hosszú ideig végezhető
Testsúlycsökkentés szempontjából ez azért előnyös, mert nem csak kalóriafelhasználás történik, hanem valódi zsírfelhasználás, ráadásul olyan hormonális környezetben, amely nem gátolja ezt a folyamatot.
További előny, hogy az ilyen típusú mozgás:
- kevésbé stresszeli a szervezetet
- nem vált ki jelentős kortizolválaszt
- nem fokozza számottevően az edzés utáni éhséget
Ezért túlsúllyal élő, de súlyos anyagcserezavar nélküli pácienseknél a rendszeres, alacsony-közepes intenzitású aerob mozgás az egyik legbiztonságosabb és legfenntarthatóbb eszköz.
Miért nem ez a fő fegyver inzulinrezisztenciában?
Inzulinrezisztenciában az alapvető probléma nem az energiafelhasználás alacsony szintje, hanem az, hogy az inzulin jelére a sejtek nem reagálnak megfelelően. Különösen érintett ebben a vázizom, amely normál esetben a vércukor egyik legfontosabb „elnyelője”.
Alacsony intenzitású mozgás során:
- az izom glükózfelvétele csak mérsékelten nő
- a vércukorszint csökkenése lassú
- az inzulinérzékenység javulása korlátozott
Ez nem jelenti azt, hogy az ilyen mozgás értéktelen inzulinrezisztenciában, de azt igen, hogy önmagában ritkán hoz áttörő javulást.
A rejtélyes kulcs, amit kevesen ismernek: glükózfelvétel inzulin nélkül
Az inzulinrezisztencia kezelésének egyik legfontosabb élettani alapja az a tény, hogy az izomszövet nem kizárólag inzulin segítségével képes glükózt felvenni.
Izomösszehúzódás során olyan sejtszintű jelátviteli utak aktiválódnak, amelyek az inzulintól függetlenül juttatják a glükóztranszportereket a sejtmembránba. Ennek eredménye, hogy:
- a glükóz bejut az izomsejtbe
- a vércukorszint csökken
- mindez emelkedett inzulinszint nélkül történik
Ez a mechanizmus annál erőteljesebb, minél intenzívebb az izommunka. Éppen ezért válik kulcsszereplővé az inzulinrezisztencia kezelésében a rezisztencia edzés és a nagy intenzitású intervallum edzés.
Miért különösen hatékony a rezisztencia edzés inzulin rezisztenciában?
A vázizom a szervezet legnagyobb glükózraktára. Minél nagyobb és metabolikusan aktívabb az izomtömeg, annál jobb a szénhidrát-tolerancia.
Rezisztencia edzés hatására:
- nő az izomtömeg
- javul az inzulinérzékenység
- csökken az éhomi és posztprandiális vércukor
- mérséklődik a hiperinzulinémia
Fontos hangsúlyozni, hogy már mérsékelt volumenű, rendszeres erőedzés is klinikailag jelentős anyagcserejavulást eredményezhet, függetlenül attól, hogy a testsúly rövid távon változik-e.
Miért működik jól a HIIT is inzulinrezisztenciában?
A nagy intenzitású intervallum edzés rövid idő alatt rendkívül erős izomkontrakciót vált ki. Ennek hatására:
- fokozódik az inzulinfüggetlen glükózfelvétel
- kiürülnek az izom glikogénraktárai
- az edzés utáni inzulinérzékenység akár 24–48 órán át javul
Ez különösen hasznos azoknál, akik időhiánnyal küzdenek, vagy akiknél a testsúlycsökkenés lassú, de az anyagcsere-rizikó magas.
Gyakorlati heti mintaedzéstervek
1. Elsősorban zsírtömeg csökkentése a cél
- heti 4–5 alkalom 45–60 perc alacsony-közepes intenzitású aerob mozgás
például tempós séta, kerékpározás, elliptikus tréner - opcionálisan heti 1 könnyű rezisztencia edzés az izomtömeg megtartására
2. Inzulinrezisztencia normál vagy enyhén emelkedett testsúllyal
- heti 2–3 rezisztencia edzés
ez jelenthet súlyzós edzést, gépes edzést vagy saját testsúlyos gyakorlatokat például guggolás, kitörés, fekvőtámasz, evezés, vállnyomás - heti 1–2 HIIT edzés
például 30 másodperc gyors tempójú tekerés vagy futás, majd 60–90 másodperc lassú szakasz, összesen 20–30 perc - heti 1–2 könnyű aerob mozgás regeneráció céljából
3. Inzulinrezisztencia túlsúllyal kombinálva
- heti 2 rezisztencia edzés teljes testre
- heti 1 mérsékelt intenzitású HIIT edzés, fokozatos terheléssel
- heti 2–3 alacsony intenzitású, hosszabb aerob edzés
Most már jobban érti?
A mozgás tehát nem univerzális csodaszer, hanem célzott anyagcsere-terápia. Ha megérti, hogy a szervezet mikor milyen üzemanyagot használ és hogyan képes az izom inzulin nélkül is glükózt felvenni, akkor világossá válik, miért nem mindegy, hogyan mozog és mire szeretne hatni.