8 lépésben a biztosan sikeres és fenntartható testsúlycsökkentéshez

A testsúlycsökkentés során van néhány fontos alapelv, amit érdemes szem előtt tartania. Könnyű eltévedni a sok tanács közt, de az alábbi egyszerű tanácsok betartása mellett garantáltan csökkenni fog a testsúlya. Ezeknek a változtatásoknak , a jó szokásoknak a kialakítása kulcsfontosságú a hosszú távú siker érdekében. Az alábbi lépések segíthetnek Önnek a hatékony és fenntartható fogyásban.

1. KEZDJEN EGY ÁLLAPOTFELMÉRÉSSEL, LEHETŐSÉG SZERINT LABORVIZSGÁLATTAL!

Első lépésként végezze el pl. az állapotfelmérő kérdőív kitöltését a weboldalamon, amely meghatározza az Ön napi energiaszükségletét, ajánlott ideális testsúlyát, anyagcsere típusát, az eredmény ki is nyomtatható. A sikeres testsúlycsökkentés érdekében napi 500 kalóriával kevesebbet kell bevinnie, mint amennyit eléget. A kérdőív ezt automatikusan kiszámolja Önnek, így pontosan tudni fogja, mennyit kell ennie ahhoz hogy a fogyás folyamata elinduljon. A testsúlycsökkentő életmódváltás előtt többnyire szükséges egy laboratóriumi vizsgálat is, megeshet hogy olyan laboreltérése van, amelynek a rendezése nélkül eredménytelen lesz a próbálkozás.

2. EGYEN LASSAN - SOKKAL LASSABBAN!

A gyors étkezés megakadályozza, hogy szervezete időben érzékelje a teltségérzetet, ami túlevéshez vezethet. Lassítsa le az étkezést, élvezze az ízeket, és adjon időt a szervezetének, hogy a jóllakottságot szabályzó hormonok (például a leptin) működésbe lépjenek. Egy egyszerű trükk: minden falatot rágjon meg alaposan, és tegyen le néha az evőeszközt az asztalra.

3. ALKALMAZZA A HARA HACHI BU ELVET

A japán kultúrában elterjedt hara hachi bu elv azt jelenti, hogy csak addig eszünk, amíg 80%-os telítettséget érzünk, nem teljes jóllakottságig. Ez segít elkerülni a felesleges kalóriabevitelt és támogatja a súlykontrollt. Figyeljen a teste jelzéseire, és próbáljon meg nem teljesen teli gyomorral befejezni az étkezést.

4. FOGYASSZON ELEGENDŐ FEHÉRJÉT

A megfelelő mennyiségű fehérjebevitel támogatja az izomzat fenntartását és a teltségérzet kialakulását. De mennyi fehérjére van szüksége?
Ehhez határozza meg a céltestsúlyát (korrigált ideális testsúly – AjBW). Ezt az állapotfelmérő kalkulátor kiszámolja Önnek oldalunkon.
Szorozza meg ezt az értéket 1,5-el, így megkapja a napi ajánlott fehérjebevitelt grammban. Például, ha a céltestsúlya 70 kg, akkor napi 105 g fehérjére van szüksége.
De mit egyen, milyen ételek gazdagak fehérjében?

• Csirkemell, pulykahús, halak
• Tojás
• Túró, cottage cheese, görög joghurt
• Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse)
• Magvak (mandula, dió)
• Szójaba, tofu, szejtán

És hogy emellett mennyi szénhidrátot vagy zsírt egyen? Az teljesen mindegy, az aránya is mindegy, ha a kalóriadeficit egyébként megvalósul.

5. BIZTOSÍTSA A NAPI LEGALÁBB 35 G ROSTBEVITELT!

A megfelelő rostfogyasztás elősegíti a teltségérzet kialakulását, támogatja az emésztést, és segít a vércukorszint stabilizálásában.

Magas rosttartalmú ételek:

• Zöldségek (brokkoli, spenót, sárgarépa)
• Gyümölcsök (alma, körte, málna)
• Teljes kiőrlésű gabonák (zabpehely, barna rizs, bulgur)
• Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó)
• Chia mag, lenmag

6. NAPI 8000 LÉPÉS - LÉPÉSSZÁMLÁLÓVAL KÖNNYEBBEN KÖVETHETŐ

A fizikai aktivitás növelése nélkülözhetetlen a fogyáshoz. Töltsön le egy lépésszámláló applikációt, és tűzze ki célul, hogy naponta legalább 8000 lépést megtesz. Kis változtatásokkal is sokat tehet az aktívabb életmódért:

• Használja a lépcsőt a lift helyett.
• Parkoljon távolabb az úti céljától.
• Tegyen egy sétát ebédszünetben.
• Sétáljon munka vagy telefonálás közben.

7. KEZDJEN EL SAJÁT TESTSÚLYOS EDZÉSEKET VÉGEZNI!

Az izomtömeg növelése segít az anyagcsere gyorsításában, hiszen az izmok több energiát égetnek el. Hetente legalább 2-3 alkalommal végezzen erősítő edzéseket saját testsúllyal:

• Guggolás – a láb és a törzs erősítésére
• Fekvőtámasz (könnyített vagy teljes) – a felsőtest izmainak aktiválására
• Kitörés – a láb- és farizmok edzésére

Ne aggódjon, ha kezdetben nehéznek érzi, az idő előrehaladtával egyre könnyebben fog menni!

8. PIHENTETŐ ALVÁS ÉS STRESSZKEZELÉS - A FOGYÁS REJTETT KULCSA

A minőségi alvás és a stresszkezelés kulcsszerepet játszik a testsúlykontrollban. Ha nem alszik eleget (napi 7-9 óra ajánlott), a szervezet több ghrelin nevű éhséghormont termel, miközben csökken a leptin szintje, amely a jóllakottságot szabályozza. Ez megnövelheti az éhségérzetet és az egészségtelen ételek utáni vágyat.

Mit tehet?
✅ Aludjon legalább 7 órát minden éjjel.
✅ Kerülje a képernyőt lefekvés előtt egy órával.
✅ Próbálja ki a stresszkezelő technikákat (jóga, meditáció, légzőgyakorlatok).
✅ Törekedjen kiegyensúlyozott napirendre és rendszeres lefekvési időre.

A testsúlycsökkentés nem egy gyors megoldás, hanem egy fenntartható életmódváltás. Ha követi ezt a 8 lépést, nemcsak hatékonyan csökkentheti a testsúlyát, hanem hosszú távon is megőrizheti az elért eredményeket. Tegyen egy kis lépést ma a siker érdekében!