Szalonnával fogyni? Mitől működik a keto-, paleo diéta és vajon mennyire egészséges?

„Én ketóval fogytam 20 kilót.”

Az emberek erre felkpják a fejüket, hogy tessék, itt a bizonyíték. Az illető húsz kilóval könnyebb, lejjebb ment a vércukra, a vérnyomása, a trigliceridje, jobban érzi magát, és közben reggelire tojást evett szalonnával, vacsorára pedig húst sajttal. Ki tudná erre azt mondani, hogy a ketogén étrend nem működik?!

Nem is kell ezt mondani. A keto működhet. A paleo is működhet. A böjt is működhet. Más étrendek is működhetnek. Sőt, egymásnak látszólag teljesen ellentmondó étrendekkel is lehet fogyni és javítani az anyagcserén.

Az emberek többsége nem érti hogy lehet egyszerre igaza annak, aki szerint a szénhidrátot kell száműzni és annak, aki döntően növényi, szénhidrátban gazdag étrenden fogyott le? Hogyan működhet a magas zsírtartalmú keto és az alacsony zsírtartalmú étrend is? És ha mindkettő működik, akkor lehet, hogy nem is ott van a kutya elásva, ahol a diéták hívei keresik? Na itt kezd igazán érdekessé válni a történet.

Szalonnával és tepertővel is le lehet fogyni

Kezdjük talán a legprovokatívabb állítással: igen, lehet szalonnát, vajat és tepertőt enni, és közben fogyni. Ehhez semmilyen különleges anyagcsere-trükk nem szükséges. Ha valaki kevesebb energiát visz be, mint amennyit felhasznál, fogyni fog. Az emberi szervezet energiamérlege ugyanis nem szűnik meg attól, hogy ketózisba kerülünk. Csakhogy ebből nem következik az a sokszor hallott mondat, hogy „akkor végül is minden csak a kalóriákról szól”. Ez körülbelül annyira hasznos megállapítás, mint azt mondani, hogy a maratonfutás végső soron csak arról szól, hogy 42 kilométert kell megtenni. Igaz, csak éppen a lényeg marad ki belőle.

A valódi kérdés az, hogy miért eszik valaki kevesebbet? És ebben már nagyon nem mindegy, mit eszik.

Ha valaki ketogén étrendre vált, egyik napról a másikra eltűnik az étrendjéből a kenyér, a péksütemény, a pizza, a tészta, a sütemény, a csokoládé, a chips, a cukros üdítő és az ultrafeldolgozott élelmiszerek jelentős része. Általában nő a fehérjebevitele, drasztikusan csökken a nassolási lehetőségek száma, beszűkül az ételválaszték és sokaknál az éhség is mérséklődik.Azaz itt jön a keto egyik valódi erőssége: úgy tudja csökkenteni az energiabevitelt, hogy közben az embernek nem feltétlenül kell kalóriákat számolnia. Lehet, hogy korábban 2500-2800 kcal-t evett, most pedig 1800-2000-et. Nem tud róla. Nem számolja. Nem érdekli. Egyszerűen kevésbé éhes és kevesebb olyan étel van körülötte, amelyből könnyű észrevétlenül rengeteget megenni.

Aztán rááll a mérlegre és fogy. A keto tehát működött?

Igen. De ebből még nem következik, hogy azért működött, mert a szénhidrát az elhízás oka, vagy mert a ketózis valamilyen különleges kiskaput nyitott az emberi anyagcserében.

Rengeteg zsíros dolgot ettem, mégis égett rólam a zsír!

Ez a keto egyik legcsábítóbb élménye. Az ember zsírt eszik, közben zsírt éget és fogy. Mintha végre megtaláltuk volna az anyagcsere titkos kapcsolóját. Pedig van ennél egy sokkal prózaibb magyarázat. Ha rengeteg zsírt eszünk és alig fogyasztunk szénhidrátot, a szervezet természetesen több zsírt fog elégetni. Mit égessen? Abból kap sokat. A magas zsíroxidáció önmagában azonban még nem jelenti azt, hogy a test saját zsírraktárai is ugyanilyen ütemben fogynak.

Ez nagyon fontos különbség. A tányérunkon lévő zsír és a hasunkon lévő zsír nem ugyanaz.

Ha 1800 kcal-t eszünk, miközben 2300-at használunk fel, fogyni fogunk akkor is, ha az étrendünk zsírdús. Ha viszont 3000 kcal zsírdús ételt fogyasztunk 2300 kcal energiafelhasználás mellett, a ketózis sem fogja eltüntetni a különbséget. Ezért nem szeretem a „zsírégető üzemmód” kifejezést. Jól hangzik, csak könnyű belőle azt hinni, hogy ha sok zsírt égetünk, akkor szükségképpen a saját testzsírunkat égetjük. Pedig ez két különböző dolog.

És akkor az inzulin mégsem hizlal?

Igen, igen, itt szokott emelkedni a pulzus a keto-vitákban. A történet első fele ugyanis teljesen igaz. Ha szénhidrátot eszünk, emelkedik a vércukor, inzulin termelődik, az inzulin elősegíti a tápanyagok raktározását és gátolja a zsírbontást. Ha nagyon kevés szénhidrátot eszünk, csökken az inzulinszint és fokozódik a zsírsavak mobilizációja. Eddig OK. 

A probléma a következő ugrással van: „Az inzulin hizlal, a szénhidrát az ami megakadályozza a fogyást.”

Ha ez ilyen egyszerű lenne, szénhidrátban gazdag étrenden nem lehetne fogyni. Csakhogy lehet, méghozzás elég jól.

A 609 túlsúlyos és elhízott felnőttet vizsgáló DIETFITS vizsgálatban például egy év alatt az egészséges low-carb csoport átlagosan 6,0 kilogrammot, az egészséges low-fat csoport 5,3 kilogrammot fogyott. A különbség nem volt statisztikailag szignifikáns. Még érdekesebb, hogy sem a kiindulási inzulinszekréció, sem a feltételezett genetikai „low-carb” vagy „low-fat típus” nem mondta meg, ki melyik étrenddel fog jobban fogyni.

Vagyis az inzulin fontos hormon. Csak nem az emberi elhízás főgonosza. Az anyagcserénk ennél jóval bonyolultabb.

Akkor most egészséges a keto vagy nem?

El kell szomorítsam az egyértelmű választ várókat. Mert attól függ. Tudom, hogy ez a táplálkozástudomány egyik legidegesítőbb válasza, de jelen esetben tényleg ez a helyzet. 

Képzeljünk el két embert, akik büszkén kijelentik: „ketózom”.

• Az egyik olívaolajat, avokádót, dióféléket, magvakat, halat, tojást, sok zöldséget és megfelelő mennyiségű fehérjét eszik.
• A másik étrendjének alapja a bacon, a kolbász, a tepertő, a vaj, a zsíros sajt és a feldolgozott hús.

Papíron mindketten ketóznak. Csakhogy a szervezetünket nem érdekli, milyen nevet adtunk az étrendünknek. Nem „ketót” eszünk. Élelmiszereket eszünk, zsírsavakat, aminosavakat, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és számtalan bioaktív vegyületet viszünk be. Ezért két azonos makrotápanyag-arányú étrend egészségügyi hatása egészen eltérő lehet.

A keto egyik valódi problémája például az lehet, ha nagyon magas telítettzsír-bevitellel jár. Egy kontrollált vizsgálatban egészséges, normál testsúlyú fiatal nőknél mindössze négy hét ketogén, alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend minden résztvevőnél megemelte az LDL-koleszterint, átlagosan 1,82 mmol/l-rel, és az ApoB is emelkedett. Ez nem azt jelenti, hogy minden ketózó ember "rossz" koleszterinszintje (LDL) az egekbe fog szökni. De ha valakinek ketóval eltűnik tíz kiló a derekáról, miközben jelentősen emelkedik az ApoB-je, egy másik rizikófaktor, azt nem intézhetjük el annyival, hogy „de nézd milyen jó lett a trigliceridem és a HDL-em”.

A mérleg egy fontos biomarker. De nem az egyetlen.

Na és a paleo: jó étrend egy rossz történettel?

A paleónál ugyanez a gondolkodási hiba jelenik meg más köntösben. A magyarázat szerint vissza kellene térnünk ahhoz az étrendhez, amelyhez evolúciósan alkalmazkodtunk, ezért kiiktatjuk többek között a gabonákat és a hüvelyeseket. De nézzük meg inkább, mi történik a való életben.

Valaki addig reggelire péksüteményt evett, ebéd után desszertet, délután kekszet, este pedig pizzát rendelt. Aztán paleóra vált, és húst, halat, tojást, zöldséget, gyümölcsöt és olajos magvakat kezd enni. Három hónap múlva tíz kilóval könnyebb. Tényleg az mentette meg, hogy végre megszabadult a lencsétől és a zabpehelytől? Aligha. Sokkal valószínűbb, hogy az étrendjéből eltűnt rengeteg finomított szénhidrát, hozzáadott cukor és ultrafeldolgozott élelmiszer, miközben több fehérjét és teljes értékű ételt kezdett fogyasztani. Nem meglepő, hogy ettől fogyhat és több metabolikus paramétere is javulhat.

A paleo működhet. Csak nem biztos, hogy azért működik, amiért a paleo magyarázata szerint működnie kellene.

 

És a böjt? Ott legalább történik valami különleges, nem?

Természetesen történik. Ha nem eszünk, csökken az inzulinszint, fokozódik a zsírbontás, nő a zsírsav-oxidáció, hosszabb böjt során pedig a ketontestek termelése is. Az anyagcsere alkalmazkodik ahhoz, hogy éppen nem érkezik táplálék. De ettől még nem kell misztikus tulajdonságokkal felruházni a böjtöt.

Ha valaki korábban reggel héttől este tízig evett, most pedig csak dél és este nyolc között, egyszerűen nyolc órával kevesebb ideje maradt enni. Ha kihagyta a 600 kcal-s reggelijét, de ebédnél nem eszik 600 kcal-val többet, máris létrejött az energiadeficit. Az intermittáló böjt valóban csökkentheti a testsúlyt és javíthat bizonyos metabolikus paramétereket, de amikor hasonló energiadeficitet létrehozó folyamatos kalóriamegszorítással hasonlítjuk össze, a különbségek általában jóval kisebbek.

Akkor minek böjtölni? Hát azért, mert egy módszernek nem kell metabolikus csodának lennie ahhoz, hogy zseniálisan használható legyen.

Van, aki gyűlöli a kalóriaszámolást, viszont délig egyáltalán nem éhes. Miért kellene ráerőltetni a reggelit? Ha számára a 16:8 rendszerrel szinte erőfeszítés nélkül fenntartható az energiadeficit, akkor megtaláltunk egy működő eszközt. Más viszont reggeli nélkül délelőtt tizenegykor már a kollégái uzsonnáját is megenné. Neki valószínűleg nem ez lesz a megfelelő módszer.

 

És itt bukik le szinte minden „csodaétrend”

Tegyük egymás mellé a ketót, a paleót, a mediterrán étrendet, a teljes értékű növényi étrendet és mondjuk az időszakos böjtöt. Első ránézésre alig lehetne ennél különbözőbb módszereket kitalálni. Az egyik száműzi a kenyeret, a másik hüvelyeseket eszik, a harmadik olívaolajat locsol mindenre, a negyedik pedig azt mondja, hogy dél előtt inkább ne együnk semmit. Mégis mindegyikkel lehet fogyni.

Mi a közös bennük?

Amikor valaki komolyan elkezd követni egy strukturált étrendet, rendszerint kevesebb ultrafeldolgozott élelmiszert fogyaszt, kevesebbet nassol, tudatosabban vásárol, többet főz, jobban figyel arra, mikor és mennyit eszik és gyakran több valódi, teljes értékű élelmiszer kerül a tányérjára. És nagyon gyakran kevesebb energiát fogyaszt.

A csodadiéták egyik legnagyobb trükkje talán éppen az, hogy sokszor nem attól működnek, amitől azt állítják magukról.

Akkor talán az lehet a baj, hogy nem jó kérdést tesünk fel?

Évtizedek óta szeretjük azt kérdezni, hogy melyik a legjobb étrend. Keto vagy mediterrán? Low-carb vagy low-fat? Növényi vagy állati? Háromszor együnk vagy hatszor? Reggelizzünk vagy böjtöljünk? Pedig lehet, hogy ennél sokkal jobb kérdés az, hogy mitől lesz jó egy étrend?

Legyen benne sok zöldség és gyümölcs, megfelelő mennyiségű rost és fehérje, jó minőségű zsírforrások, olajos magvak és ha az adott étrendbe beleférnek akkor hüvelyesek és teljes értékű gabonák. Legyen kevés hozzáadott cukor és ultrafeldolgozott élelmiszer, a telített zsírok helyett részesítse előnyben a telítetleneket, és az energiatartalma igazodjon ahhoz, amit el szeretnénk érni. És mindenekelőtt legyen olyan, amit az illető valóban képes követni. Mert a világ legegészségesebb étrendje sem ér sokat, ha valaki csak három hétig bírja.

Érdekes módon, amikor levágjuk a szélsőségeket, a jól összeállított étrendek elkezdenek közeledni egymáshoz. Egy zöldségekben, halban, olívaolajban, diófélékben és jó minőségű fehérjében gazdag low-carb étrend például már meglepően közel kerülhet egy mediterrán étrendhez. Sokszor nagyobb különbség van egy jól és egy rosszul összeállított keto között, mint a jó keto és egy másik egészséges étrendi minta között.

Mit mondjunk tehát annak, aki ketóval fogyott húsz kilót?

Azt, hogy gratulálunk. Meg se próbáljuk bebizonyítani neki, hogy nem működött az, amitől húsz kilót fogyott. Inkább kérdezzük meg, mi változott valójában. Megszűnt a nassolás? Elhagyta az édességet? Kevesebb ultrafeldolgozott ételt evett? Több lett a fehérje? Kevésbé volt éhes? Kevesebbszer evett? Összességében kevesebb energiát fogyasztott? Ha ezt megfejtettük, már nem azon vitatkozunk, hogy a keto jó-e vagy rossz.

Sokkal érdekesebb kérdéshez jutottunk: meg tudjuk-e tartani mindazt, ami működött, és közben elhagyni azt, amire nincs szükségünk?

Talán pontosan itt kezdődik a valóban személyre szabott táplálkozás. Nem étrendi táborokat választunk és nem próbáljuk rábeszélni az embereket a saját kedvenc diétánkra. Megértjük, mi működik náluk, megértjük, miért működik és abból próbálunk olyan étrendet építeni, amely nemcsak lefogyasztja őket, hanem tíz-húsz év múlva is jó eséllyel az egészségüket szolgálja.

Mert lefogyni sokféleképpen lehet. A nehezebb kérdés az, hogyan érdemes közben enni hogy egészségesek is maradjunk.