Tényleg minden húst el kell tüntetnünk a tányérunkról, hogy egészségesen étkezzünk?

A magyar tányér egyik végletét leegyszerűsítve jól ismerjük: nagy adag hús, gyakran feldolgozott hús, köretként finomított gabona vagy burgonya, kevés hüvelyes, kevés teljes gabona, kevés zöldség, olajos magvak alig. Innen nézve szinte mellékes vita, hogy az ideális tányéron végül marad-e egy darab hal vagy tojás.

Először a tányér nagy részét kellene megváltoztatnunk.

Az utóbbi években egyre többet beszélünk a teljes értékű növényi étrendről, vagyis a TÉNÉ-ről és ennek jó oka van. Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák, olajos magvak kerülnek a tányér középpontjába, miközben háttérbe szorulnak az ultrafeldolgozott élelmiszerek és kiesnek az állati eredetű élelmiszerek. Sok rost, rengeteg hasznos növényi vegyület, kedvezőbb zsírösszetétel. Egy ilyen étrend nagyon messze van attól, ahogyan ma egy átlagos magyar ember étkezik.

Csakhogy van egy másik étrendünk is, amely mögött legalább ilyen meggyőző tudományos bizonyítékok állnak: a mediterrán étrend. És az bizony nem vegán. Van benne hal, tejtermék, tojás, baromfi, és kisebb mennyiségben akár vörös hús is.

Akkor most melyik az igazi, kérdezhetnénk?

Talán nem is ez a legfontosabb kérdés

A TÉNÉ és a mediterrán étrend között természetesen vannak különbségek, de ha hátrébb lépünk kettőt, feltűnőbbé válik, mennyi bennük a közös. Mindkettő bőségesen használ zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, teljes gabonákat és olajos magvakat. Mindkettő háttérbe szorítja az ultrafeldolgozott élelmiszereket, és egyiknek sem alapja a napi többszöri húsfogyasztás.
Ehhez képest könnyű belecsúszni abba a vitába, hogy a mediterrán étrendben elfogyasztott joghurt vagy heti néhány tojás vajon elrontja-e azt, amit a rengeteg növényi élelmiszer jól csinál.
Erre jelenleg nincs meggyőző bizonyítékunk. Sőt, éppen a mediterrán étrenddel kapcsolatos kutatások mutatják, hogy az egészség szempontjából nagyon kedvező étrendnek nem feltétlenül kell 100%-ban növényinek lennie.
A feldolgozott húsok rendszeres fogyasztásának visszaszorítása mellett erős érvek szólnak. A sok vörös hús fogyasztása sem tűnik jó ötletnek. De ebből még nem következik automatikusan, hogy az egészség szempontjából optimális mennyiség minden állati eredetű élelmiszerből pontosan nulla.

Ez két külön állítás.

A növényi étrend fehérjéje nem „hiányos” - csak kicsit figyelni kell rá

Az egyik gyakori vita a fehérje. Sokszor hallani, hogy növényekből nem lehet teljes értékű fehérjéhez jutni. Ez így nem igaz.
A növényi élelmiszerek is tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, csak nem ugyanolyan arányban. A hüvelyesek például általában lizinben gazdagok, viszont metioninból kevesebbet tartalmaznak. A gabonaféléknél nagyjából fordított a helyzet. Innen származik a klasszikus párosítás: bab rizzsel, lencse kenyérrel, csicseriborsó pitával. Ráadásul ezeket nem kell minden étkezésnél patikamérlegen összepárosítani. Ha valaki megfelelő mennyiségű energiát és fehérjét fogyaszt, és változatos növényi ételeket eszik, a napi bevitel szépen kiegészíti egymást.
Ugyanakkor azt sem kell letagadnunk, hogy állati eredetű élelmiszerekkel általában egyszerűbb nagy biológiai értékű, jól emészthető fehérjéhez jutni. Ennek például idősebb korban, fogyás során vagy intenzív sport mellett már lehet gyakorlati jelentősége.

A zsírok története még érdekesebb

Két esszenciális zsírsavunk van, amelyeket szervezetünk nem tud előállítani: az omega-6 zsír linolsav és az omega-3 zsír alfa-linolénsav, vagyis az ALA. ALA-ból remek növényi forrásaink vannak. Lenmag, chia, dió, repceolaj, nincs szükség lazacra ahhoz, hogy ALA-hoz jussunk.
Csakhogy itt jön egy kis biokémia. Szervezetünk az ALA-ból képes eikozapentaénsavat (EPA), majd dokozahexaénsavat (DHA) előállítani. Ezek a hosszú láncú omega-3 zsírsavak nagyon fontosak többek között az idegrendszer, a retina, a sejtmembránok és számos szabályozó folyamat szempontjából.

ALA → EPA → DHA

Jól néz ki a nyíl, csak sajnos nem fut rajta túl nagy forgalom. Az átalakulás hatásfoka korlátozott, különösen a DHA irányába. Az ALA ettől még nem „rosszul hasznosul”: energiát nyerünk belőle, beépül különböző lipidekbe, és önálló élettani szerepe is van. Egyszerűen csak nem lesz minden kanál lenmagból automatikusan jelentős mennyiségű DHA. 
Aki halat fogyaszt, közvetlenül jut EPA-hoz és DHA-hoz. Aki vegán étrendet követ, annak erre is van megoldás: az algaeredetű EPA- és DHA-készítmények.
És ezzel el is érkeztünk egy érdekes kérdéshez.

Ha valamit pótolni kell, attól még „teljes értékű” az étrend?

A B12-vitamin talán a legjobb példa. Megfelelően összeállított vegán étrenddel szinte minden szükséges tápanyag biztosítható, de megbízható B12-forrást nem találunk a természetes növényi élelmiszerek között. Ezért vegán étrendben B12-vel dúsított élelmiszer vagy B12-pótlás szükséges.
Ettől még lehet egy vegán étrend egészséges és táplálkozás-élettanilag megfelelő. A táplálékkiegészítő használata önmagában nem tesz rosszá egy étrendet – gondoljunk csak a D-vitaminra vagy a jódozott sóra.
De szerintem jogos feltenni a kérdést: ha egy étrend hosszú távú biztonságához egy esszenciális vitamin pótlása szükséges, mennyire szerencsés azt úgy kommunikálni, mint az ember számára egyetlen természetes vagy szükségszerűen optimális táplálkozási formát?
Ez nem egy provokatív vegánellenes vélekedés, de sokak részéről felvetett és egy jogosan felvetődő kérdés.

És akkor vissza a pörkölthöz

Mert életmódorvosként végül mégsem az a legfontosabb feladatunk, hogy eldöntsük a TÉNÉ és a mediterrán étrend elméleti döntőjét. Ha valaki naponta eszik húst, rendszeresen felvágottat, kolbászt és virslit, zöldséget alig, hüvelyest havonta egyszer, teljes értékű gabonát szinte soha, akkor nem biztos, hogy azzal segítünk neki a legtöbbet, ha közöljük: holnaptól tofu, lencse és lenmag, a nagymama töltött káposztájának pedig örökre vége.

A jó irány fontosabb lehet, mint az első naptól elvárt tökéletesség.

Legyen hetente egy húsmentes nap. Aztán kettő. Kerüljön gyakrabban hüvelyes az asztalra. A fehér kenyér egy részét váltsa fel teljes kiőrlésű. A köret egyre nagyobb része legyen zöldség. Reggelire kerüljön elő néha a zab, uzsonnára egy marék dió. A felvágott ne legyen automatikus része minden reggelinek és vacsorának. A húsadag legyen kisebb, a zöldség nagyobb. Ezek nem látványos forradalmak. De mindegyik lépés. És a kis lépés is lépés.
Aki most kezdi az életmódváltást, annak különösen fontos ezt tudnia. Nem kell hétfő reggel egy teljesen új emberként felébredni, kidobni a fél hűtőt és olyan ételeket enni, amelyeket nem szeret. Sokkal fontosabb, hogy az első változtatás vállalható legyen, aztán jöhessen a következő. Az étrendünk nem attól lesz egészségesebb, hogy kap egy címkét, hanem attól, hogy hónapok és évek múlva is jobb élelmiszerek kerülnek a tányérunkra. És van még valami, amit hajlamosak vagyunk elfelejteni: nem egy-egy étkezésünk határozza meg az étrendünket, hanem az, ahogyan többnyire eszünk.
Ha valaki a hónap nagy részében zöldségekben, hüvelyesekben, teljes gabonákban, gyümölcsökben és olajos magvakban gazdag étrendet követ, attól nem fog összeomlani az egészséges életmódja, hogy havonta egyszer elmegy a barátaival megenni egy jó steaket. Ahogy attól sem, hogy egy nyári estén előkerül a grillsütő, és a társasággal együtt eszik egy jót.

Egyetlen steak nem tesz tönkre egy jó étrendet, ahogy egyetlen saláta sem tesz egészségessé egy rosszat.

Sőt, van ennek egy másik oldala is. Az életmódorvoslás nem csak a táplálkozásról szól. A támogató emberi kapcsolatok, a közösséghez tartozás, a barátokkal és családdal töltött idő önálló életmódpillér. Ha egy közös vacsora vagy barbecue örömöt jelent, beszélgetünk, nevetünk, együtt vagyunk azokkal, akik fontosak nekünk, akkor az este egészségre gyakorolt hatását meglehetősen furcsa lenne kizárólag a tányéron lévő hús grammjaiban mérni. 
Ez persze nem felmentés arra, hogy minden második nap „különleges alkalom” legyen. A gyakoriság számít. Az adag számít. És leginkább az egész étrendi mintázat számít. Ha valaki eljut egy valóban mediterrán jellegű étrendig, amelyben rengeteg zöldség, hüvelyes, teljes gabona, gyümölcs és olajos mag mellett továbbra is eszik halat, joghurtot, tojást, baromfit és időnként vörös húst, azt aligha nevezhetjük sikertelen életmódváltásnak. Ahogyan azt sem, ha valaki ennél tovább megy, és jól összeállított teljes értékű növényi étrendet választ.

A tudomány ma elég jól meg tudja mondani, milyen irányba érdemes elmozdítanunk a tányérunkat. Sokkal kevésbé biztos abban, hogy az út végén minden állati eredetű élelmiszert feltétlenül nullára kell csökkentenünk.

Talán ezért nem is az a legjobb kérdés, hogy mediterrán vagy TÉNÉ. És talán az egészséges táplálkozás sem ott kezdődik, hogy megfogadjuk: mostantól soha többé nem eszünk ezt vagy azt. Először nézzünk rá arra a tányérra. Változtassuk meg azt a részét, amelyről már most biztosan tudjuk, hogy érdemes. Tegyük ezt apránként, úgy, hogy fél év múlva is tartható legyen.

És közben néha nyugodtan üljünk le a barátainkkal egy asztalhoz. Mert az egészséges életmódnak nem az a célja, hogy kevesebbet éljünk az életből – hanem hogy minél tovább és minél jobb minőségben tehessük.